척추 지지근육이 약해져 생기는 허리 통증,
고령자도 할 수 있는 기초 강화 운동 5가지로 관리하세요.
무릎 당기기, 골반 기울이기 등 일상 속 루틴으로 허리를 지키는 방법을 소개합니다.
1. 허리가 계속 아프다면, 뼈보다 근육이 문제일 수 있어요
허리디스크, 협착증, 만성 요통…
이 모든 문제의 공통점은
“척추를 제대로 지지하지 못하는 상태”입니다.
척추가 약해서가 아니라,
척추 주변의 '지지근육(Core muscle)'이 약해져서 생기는 경우가 많아요.
특히 고령자는
나이가 들수록 근육량이 줄고,
움직임도 적어지면서 허리 통증이 만성화되기 쉽죠.
하지만 희소식!
지지근육은 나이와 상관없이 단련이 가능합니다.
단, 관절에 부담이 없는 방식으로요.
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2. 척추 지지근육이란?
| 지지근육 구성 | 역할 |
| 복횡근, 다열근, 요방형근, 대둔근 등 | 척추와 골반을 중앙에서 안정적으로 고정 |
| → 자세 유지 + 충격 흡수 + 디스크 보호 |
지지근육이 약하면
✔ 오래 앉기 힘들고,
✔ 허리가 쉽게 삐끗하고,
✔ 디스크나 협착증이 반복될 수 있어요.
3. 고령자도 가능한 척추 지지근육 운동 TOP 5
1) 무릎 당기기 운동 (누운 자세)
- 방법
- 바닥에 등을 대고 누운 뒤
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안고 10초 유지
- 반대쪽도 반복
- 횟수: 좌우 3회씩
- 효과: 척추 압박 완화, 요추 유연성 향상
✅ 침대 위에서도 가능하고 허리에 무리 없음
2) 골반 기울이기 운동 (Pelvic Tilt)
- 방법
- 무릎을 세우고 누운 자세
- 허리를 바닥에 붙이듯 배에 힘을 줘서 ‘골반 말기’
- 5초 유지 후 힘 빼기
- 횟수: 10회 × 2세트
- 효과: 복횡근·복부 근육 자극 → 척추 중심 안정화
✅ 허리 부담 없이 가장 기초적인 코어 운동
3) 의자 앉은 상태 코어 조이기
- 방법
- 등받이 없는 의자에 앉아 허리 곧게 세우기
- 배에 힘을 주며 5초 유지
- 숨을 천천히 내쉬며 이완
- 횟수: 10회 반복
- 효과: 좌식 생활 중 코어 활성화 유지, 복근 약화 방지
✅ TV 보며도 가능, 일상 속 운동 루틴에 적합
4) 벽 짚고 다리 뒤로 밀기 (힙 익스텐션)
- 방법
- 벽에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 천천히 들어올리기
- 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘 주기
- 다리 바꿔서 반복
- 횟수: 좌우 10회씩
- 효과: 대둔근·햄스트링 활성화 → 허리 하중 분산
✅ 서서 하는 운동 중 가장 허리 부담이 적은 방식
5) 브릿지 자세 (Glute Bridge) – 가능한 사람만
- 방법
- 무릎을 세우고 등을 대고 누움
- 엉덩이를 들어올려 몸을 일직선으로 만들고 3초 유지
- 천천히 내리기
- 횟수: 10회 × 2세트
- 효과: 엉덩이·척추기립근 강화, 요추 안정화
✅ 무릎 통증 있는 분은 생략 가능 / 침대 위에서도 가능
4. 하루 10~15분 실천 루틴 예시
| 시간대 | 루틴 | 시간 |
| 아침 | 무릎 당기기 + 골반 기울이기 | 5분 |
| 낮 | 의자 코어 조이기 (앉은 상태) | 5분 |
| 저녁 | 벽 짚고 다리 들어올리기 + 브릿지 | 5분 |
→ 하루 15분이면 충분!
5. 주의사항 & 팁
- 절대 통증이 생기는 동작은 즉시 중단
- 모든 동작은 천천히, 호흡과 함께
- 무릎이나 엉덩이에 부담되는 동작은 조정 가능
- 시작은 1세트 → 익숙해지면 2~3세트로 늘리기
- 꾸준함이 핵심! 매일 10분이라도 지속하는 게 중요
6. 지지근육을 키우면, 허리가 버티는 힘이 달라집니다
척추 지지근육은
근육량이 줄어드는 고령기에도 훈련을 통해 충분히 강화할 수 있어요.
그리고 이 근육이야말로
디스크, 협착증, 만성 요통을 예방하는 가장 강력한 방패입니다.
수술이 고민되기 전에,
약을 오래 먹기 전에
지지근육을 먼저 키워보세요.
당신의 허리가 달라질 수 있습니다.
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