허리 통증 완화 스트레칭 TOP 5

허리 통증 완화에 효과적인 스트레칭 TOP 5 동작을 소개합니다.
무릎 당기기, 고양이 자세, 브릿지 등 하루 10분 루틴으로 통증을 줄이고 허리 건강을 지켜보세요.

 

1. "앉았다가 일어날 때마다 찌릿… 그냥 앉아만 있어도 뻐근해요"

허리 통증은 누구에게나 올 수 있지만,
대부분은 ‘디스크’가 아니라 근육과 인대의 긴장에서 시작됩니다.

오래 앉는 자세
틀어진 골반
약해진 지지근육
이 세 가지가 만성 허리통증의 원인이에요.

 

정형외과 의사와 물리치료사들이 추천하는 스트레칭 루틴은
간단하지만, 꾸준히만 하면 허리 통증을 눈에 띄게 줄일 수 있어요.

 

이번 글에서는
하루 10분으로 가능한 허리 통증 완화 스트레칭 TOP 5를
자세
시간
효과 중심으로 소개할게요.

 

허리 통증 완화 스트레칭 TOP 5

 

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2.  허리 통증 완화 스트레칭 TOP 5

 1) 무릎 당기기 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch)

무릎 당기기 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch)

 

• 방법:
  1. 등을 대고 누운 뒤
  2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어안는다
  3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복
• 횟수: 3세트씩 좌우 반복
• 효과:
  ✔ 허리 아래쪽(요추) 압박 완화
  ✔ 엉덩이 근육 이완
  ✔ 신경 눌림 완화에 효과적

 허리디스크, 협착증 초기 환자에게 추천되는 기본 동작

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 2) 고양이–소 자세 (Cat–Cow Stretch)

고양이–소 자세 (Cat–Cow Stretch)

 

• 방법:
  1. 네발 기기 자세에서
  2. 숨 들이마시며 허리 아래로, 머리 위로 (소 자세)
  3. 숨 내쉬며 허리 말고 고개 숙이기 (고양이 자세)
• 횟수: 10~12회 반복
• 효과:
  ✔ 척추 유연성 향상
  ✔ 허리 긴장 해소
  ✔ 스트레스성 통증 완화

 허리뿐 아니라 목과 어깨에도 좋은 만능 스트레칭

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 3) 누워서 브릿지 자세 (Glute Bridge)

누워서 브릿지 자세 (Glute Bridge)

 

• 방법:
  1. 무릎을 세우고 누운 자세
  2. 엉덩이를 천천히 들어올려 몸을 일직선으로 유지
  3. 3초 유지 후 천천히 내리기
• 횟수: 10~15회 / 2~3세트
• 효과:
  ✔ 엉덩이·햄스트링 강화
  ✔ 골반 안정화
  ✔ 허리 부담 줄이기

 허리 지지근육이 약한 사람에게 필수 동작

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 4) 햄스트링 스트레칭 (Standing Hamstring Stretch)

햄스트링 스트레칭 (Standing Hamstring Stretch)

 

• 방법:
  1. 의자에 한쪽 다리를 올리고
  2. 상체를 살짝 숙여 허벅지 뒤 당김을 느낀다
  3. 무릎은 살짝 굽히기
• 시간: 각 다리당 20초 / 2~3세트
• 효과:
  ✔ 뻣뻣한 다리 근육 풀기
  ✔ 허리 뒤쪽 당김 완화
  ✔ 좌골신경통 예방

 운전·사무직 종사자 필수 스트레칭

 

👉 허리 통증 즉시 완화: 물리치료사가 추천하는 5가지 필수 스트레칭 기구 바로가기

 

 

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 5) 의자에서 트위스트 스트레칭 (Seated Spinal Twist)

• 방법:
  1. 의자에 앉아 등을 곧게 편 뒤
  2. 상체를 한쪽으로 틀어 반대쪽 손으로 등받이 잡기
  3. 10초 유지 후 반대 방향
• 횟수: 좌우 2~3회씩 반복
• 효과:
  ✔ 척추 회전 유도 → 유연성 회복
  ✔ 측면 긴장 완화
  ✔ 앉은 자세로도 간편하게 가능

 장시간 앉아 있는 직장인들에게 매우 효과적

 

👉 중년층이 자주 겪는 허리 통증, 원인과 치료법 알아보기

 

 

 

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3.  하루 10분 루틴 예시 (초보자 기준)

시간	동작	시간
①	무릎 당기기 스트레칭	3분
②	고양이-소 자세	2분
③	브릿지 자세	2분
④	햄스트링 스트레칭	2분
⑤	의자 트위스트	1분

→ 총 10분이면 OK!

 

👉 허리 통증 잡는 필수템! 허리 보호대 추천 브랜드 BEST 5 확인하기

 

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4.  스트레칭 시 주의사항

• 갑자기 ‘쭉’ 당기지 말고 천천히 들어가고, 천천히 나올 것
• 호흡은 자연스럽게, 절대 참지 말 것
• 통증이 날카롭게 느껴지면 바로 멈추고 전문가 상담 필요
• 디스크나 협착증 진단받은 경우, 무리한 허리 젖히기 금지

 

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5. 약보다 먼저 움직임입니다

허리 통증이 생겼다고
무조건 약을 먹고 누워 있으면 더 악화될 수 있어요.

오히려
가볍게 스트레칭
천천히 움직이며 근육을 깨우는 것
이게 진짜 통증 완화의 시작입니다.

 

하루 10분, 꾸준함이 약보다 더 강합니다.
오늘 저녁부터 바로 실천해보세요.